Cómo mantener una higiene del sueño saludable cuando trabajamos de noche: horarios y estrategias de sueño

Trabajar en el turno por la noche puede ser desafiante para el ciclo de sueño natural de nuestro cuerpo. La inversión de los horarios y la exposición a la luz artificial pueden afectar de manera negativa nuestra calidad de sueño y bienestar general. Sin embargo, existen estrategias eficaces que nos permiten dormir bien y mantener una buena higiene del sueño, aun si trabajamos en el turno de noche. En el artículo, exploraremos consejos y técnicas para lograr un sueño reparador y progresar nuestra salud por lo general.

Entender y respetar los ritmos circadianos:
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula nuestros ritmos circadianos, los cuales están influidos primordialmente por la luz solar. Al trabajar en el turno a la noche, es esencial reconocer que estamos desafiando estos ritmos naturales. No obstante, podemos asistir a sincronizar nuestro cuerpo siguiendo ciertos pasos clave.

Mantener un horario de sueño regular:
Aunque trabajemos en horarios nocturnos, es esencial establecer un horario de sueño regular y adherirse a él tanto como resulte posible. Escoge un instante para acostarte y despertarte que se ajuste a tus necesidades y compromisos fuera del trabajo. Trata de proseguirse este horario incluso en los días de asueto para sostener la consistencia.

Crea un ambiente adecuado para el sueño:
La calidad del entorno en el que dormimos puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Cerciórate de que tu habitación esté obscura, fresca y sosegada. Usa cortinas opacas o antifaces para bloquear la luz exterior y considera el uso de tapones para los oídos o máquinas de estruendos blanco para minimizar los ruidos molestos.

Evita la exposición a la luz brillante antes de dormir:
La exposición a la luz brillante antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño, ya que la luz suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño. Procura limitar tu exposición a la luz brillante, especialmente la emitida por dispositivos electrónicos, al menos una hora antes de ir a la cama. Si es necesario, considera el uso de gafas de bloqueo de luz azul para reducir el impacto de la luz en tus ritmos circadianos.

Crea una rutina de relajación antes de acostarte:
Establecer una rutina relajante antes de dormir puede ayudar a preparar tu mente y cuerpo para el descanso. Dedica tiempo a actividades tranquilas y relajantes, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación. Estas prácticas pueden asistirte a reducir el agobio y facilitar la transición cara el sueño.

Prioriza la alimentación y el ejercicio adecuados:
La nutrición y el ejercicio son factores clave para sostener una buena higiene del sueño, aun si trabajas en el turno por la noche. Procura mantener una dieta equilibrada y evita las comidas pesadas o picantes ya antes de acostarte, ya que pueden dificultar la digestión y provocar malestar durante la noche. También, programa tu rutina de ejercicio a fin de que se realice ya antes de ir a trabajar, ya que el ejercicio robusto inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante.

Mantén una comunicación abierta con tu empleador:
Si trabajas en el turno de noche, es esencial mantener una comunicación abierta con tu empleador para cerciorarte de que se respeten tus necesidades de sueño. Explícales la relevancia de tener un reposo adecuado y solicita horarios estables y flexibles que te permitan mantener una rutina de sueño regular.

Considera la posibilidad de tomar siestas estratégicas:
Las siestas cortas y estratégicas pueden ser beneficiosas para aquellos que trabajan en el turno por la noche. No obstante, es importante programarlas de manera conveniente para evitar interrumpir el sueño nocturno. Limita las siestas a 20-treinta minutos y trata de hacerlas ya antes de comenzar tu turno de trabajo, si es posible.

Trabajar en el turno a la noche no significa que debamos comprometer nuestra calidad de sueño y salud por lo general. Siguiendo estos consejos y adoptando estrategias convenientes, podemos conseguir un sueño reparador y mantener una higiene del sueño saludable. Recuerda que aqui cada persona es única, por lo que es importante localizar las estrategias que funcionen mejor para ti.