De qué manera lograr dormir bien si trabajas en el turno por la noche

El ritmo de vida moderno y la globalización han llevado a que poco a poco más personas trabajen en horarios nocturnos. No obstante, esta perturbación en el ritmo circadiano puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño y, por tanto, en la salud generalmente. Es vital comprender de qué forma adaptar nuestros horarios de sueño y adoptar estrategias adecuadas para mantener una higiene del sueño saludable al trabajar por la noche. En este artículo, exploraremos a qué hora y de qué manera podemos dormir para optimar nuestro reposo y bienestar.

Entender los ritmos circadianos:
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que regulan procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, incluyendo el sueño y la vigilia. El reloj interno del cuerpo está sincronizado con la luz solar, por lo que trabajar a la noche puede desregular este ritmo natural. Sin embargo, existen estrategias para disminuir al mínimo su impacto negativo.

Establecer un horario de sueño regular:
Si bien trabajemos a la noche, es esencial establecer un horario de sueño regular y intentar mantenerlo aun en los días libres. Esto ayuda a que nuestro cuerpo se acostumbre a un patrón consistente y facilite la conciliación del sueño. Por poner un ejemplo, si trabajas de 22:00 a 06:00, intenta acostarte a exactamente la misma hora todos y cada uno de los días, aun los fines de semana.

Crear un ambiente favorezco para el sueño:
Asegurar un ambiente adecuado para dormir es esencial para aumentar al máximo la calidad del sueño. Mantén tu habitación obscura, fresca y apacible. Usa cortinas opacas para bloquear la luz solar a lo largo del día y considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de estruendos blanco para reducir los ruidos molestos.

Supervisar la exposición a la luz:
La exposición a la luz puede influir en nuestros ritmos circadianos. A lo largo del día, trata de exponerte a la luz solar directa para mantener tu reloj interno en sincronía. Por la noche, antes de ir a dormir, evita la exposición a la luz refulgente de dispositivos electrónicos, ya que la luz azul puede eliminar la melatonina, la hormona del sueño.

Regular la alimentación y la actividad física:
La alimentación y la actividad física también pueden afectar la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio regularmente, pero evita hacerlo inmediatamente antes de ir a la cama, ya que puede aumentar tu nivel de energía. Además de esto, es importante cuidar tu nutrición, evitando comidas pesadas o estimulantes ya antes de dormir, mira aqui ya que pueden dificultar conciliar el sueño.

Siestas estratégicas:
Las siestas pueden ser ventajosas para aquellos que trabajan de noche, mas es esencial hacerlas de manera estratégica. Limita las siestas a 20-treinta minutos y intenta que no sean demasiado cerca de tu horario de trabajo, ya que podrían complicar tu capacidad para conciliar el sueño durante la noche.

Preguntar con un profesional:
Si experimentas dificultades persistentes para dormir o si notas un deterioro significativo en tu calidad de vida debido a los horarios nocturnos, es conveniente buscar ayuda de un profesional en medicina del sueño. Ellos podrán proporcionarte consejos y tratamientos específicos para tu situación.

Mantener una higiene del sueño saludable al trabajar por la noche puede ser un reto, pero es esencial para nuestro bienestar general. Siguiendo los horarios de sueño regulares, creando un entorno favorezco para el descanso y adoptando estrategias adecuadas, podemos disminuir al mínimo los efectos negativos y maximizar la calidad de nuestro sueño. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante probar y hallar la rutina que funcione mejor para ti.